Ernährung im Sport: Kohlenhydrate, Proteine und Fette vor, während und nach der Einheit

Alica
10. Apr.
7 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 13. Apr.

Ernährung im Ausdauersport: Verpflegung vor, während und nach der Einheit

Warum ist Sporternährung wichtig?
Worin unterscheidet sich meine Ernährung bei Kraft- und Ausdauersport?
Ernährung und Ausdauersport
Ernährung und Kraftsport
1. Ernährung und Muskelaufbau
Besondere Anforderungen als Frau
Fazit

1. Warum ist Sporternährung wichtig?

Als Sportler oder Sportlerin hast du einen erhöhten Energiebedarf, um die sportliche Leistung an den Tag legen zu können. Das bedeutet dass dein Leistungsumsatz höher ist, als wenn du keinen Sport treiben würdest. Dein Energieverbrauch setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen.

Für die Regeneration nach dem Sport benötigt dein Körper zudem ausreichend Proteine. Diese unterstützen Wiederaufbauprozesse deiner Muskulatur und schützen zudem dein Immunsystem.

Neben dem Mehrbedarf an Makronährstoffen, die sich aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zusammensetzen, ist auch der Bedarf an Mikronährstoffen erhöht. Darunter verstehen sich Vitamine und Mineralstoffe, welche ebenfalls die Regeneration, Leistungsfähigkeit und deine langfristige Gesundheit unterstützen.

Nimmst du als Sportler oder Sportlerin insgesamt zu wenig Energie zu dir oder zu wenige Kohlenhydrate auf, merkst du das in deiner Leistungsfähigkeit. Folgen können Energielosigkeit, Performance-Einbußen aber auch eine erhöhte Infektanfälligkeit und Verletzungsanfälligkeit sein.

Worin unterscheidet sich meine Ernährung bei Kraft- und Ausdauersport?

Sportler und Sportlerinnen im Kraft- und Ausdauersport haben andere Bedürfnisse und Anforderungen an ihre Ernährung.

Insbesondere das Mahlzeitentiming spielt bei verschiedenen Sportarten eine unterschiedliche Rolle.

Ausdauersportler*innen haben in der Regel einen etwas höheren Bedarf an Kohlenhydraten. Da sie häufig über einen langen Zeitraum ihre Leistung aufrecht erhalten müssen, müssen sie auch der Verpflegung während der sportlichen Einheit eine besondere Bedeutung zuschreiben.

Im Kraftsport oder wenn das Ziel verfolgt wird Muskulatur aufzubauen wird meist eine etwas höhere Zufuhr von Proteinen empfohlen. Auch die Menge Gesamtkalorien unterscheidet sich je nach Sportart, Dauer und Intensität des Sports. In der Abbildung unten siehst du die Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate, Proteine und Fette nach Kraft- und Ausdauersport.

Vergleich Ernährung im Kraft und Ausdauersport — Ernährungsempfehlung für Kohlenhydrate, fette, Proteine im Ausdauer- und Kraftsport

Ernährung und Ausdauersport
Im Ausdauersport kommt es vor allem auf die richtige Zufuhr und das Timing von Kohlenhydraten an. Damit dein Körper während der sportlichen Belastung optimal versorgt ist und die Intensität über den Zeitraum der Belastung aufrechterhalten werden kann, ist besonders die Energiezufuhr vor und während der Belastung von Bedeutung. Die Nährstoffzufuhr nach der Belastung sorgt für eine schnelle Regeneration und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, um für die nächste sportliche Einheit optimal versorgt zu sein.

Wenn du dich als Sportler*in vegan, vegetarisch oder pflanzenbasiert (überwiegend pflanzlich, wenig tierische Produkte) ernährst, hast du gegebenenfalls nochmal andere Bedürfnisse. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) Ausdauersportler*innen 5-12g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht am Tag. Das macht meistens mindestens 50% des Gesamtenergiebedarfs am Tag aus. Die Menge an Proteinen liegt bei 1,2-3g / Kg Körpergewicht. Der Energiebedarf aus Fetten sollte bei etwa 1-1,5g pro Kg Körpergewicht liegen.

Ernährung vor dem Sport

Kohlenhydrate sind für deine Ernährung als Ausdauersportler*in besonders wichtig. Je nach Intensität und Ziel kann sich dein Bedarf vor der Sporteinheit jedoch unterscheiden. Vor intensiveren Einheiten solltest du 1-4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht innerhalb von 1-4h vor deiner Einheit aufnehmen. Je weiter die Einheit entfernt ist desto mehr solltest du zu dir nehmen, um beim Start deines Trainings immer noch gut versorgt zu sein.
Dabei ist möglichst fettarme und ballaststoffarme Kost zu empfehlen, um deinen Magen Darm Trakt nicht zusätzlich zu belasten. Es hilft auch bei kürzeren Zeiträumen vor der Belastung eher flüssigere oder weichere Konsistenzen aufzunehmen als harte und körnige Nahrung, die du erst stark kauen musst. Dies kann den Magen-Darm-Trakt deutlich entlasten.
Die Ernährungsempfehlungen vor einem Wettkampf unterscheiden sich hier nochmal. Durch gezieltes Aufladen der Kohlenhydratspeicher bereits Tage vor dem Wettkampf, dem Carbloading, kannst du dafür sorgen, dass du mit gefüllten Glykogenspeichern und maximaler Energie an den Start gehst.

Du möchtest dich gezielt auf einen Wettkampf vorbereiten und deine Ernährung optimal darauf abstimmen? Dann komm zu mir ins Coaching und erhalte Tipps für deine gesunde Sporternährung.

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Ernährung während dem Sport

Generell solltest du Einheiten die über 60 Minuten andauern mit Kohlenhydraten verpflegen. Die Verpflegung sollte dann aber spätestens nach 30 Minuten begonnen werden. Die Art der Kohlenhydrate und die Menge werden je nach Intensität deiner Einheit gewählt. Die Empfehlungen liegen im Bereich von 30-90 g/Kohlenhydrate Stunde. Profisportler im Radsportbereich nehmen mittlerweile sogar 120-150g/ h zu sich. Bei höheren Mengen einer Form des Zuckers kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Deshalb ist die richtige Kombination und Wahl des Zuckers entscheidend für deine Performance.

Ernährung nach dem Sport

Um für die nächste Einheit gesund und leistungsfähig zu sein und dein Training langfristig und nachhaltig durchzuführen ist die Ernährung nach dem Sport besonders wichtig. Die Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr liegt hier bei 1,2-1,6g / Kg Körpergewicht in den ersten Stunden nach der Belastung. Die Empfehlung für Proteine nach der Belastung liegt bei ca. 0,3g/ kg Körpergewicht. Eine möglichst schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training ist empfehlenswert: insbesondere bei Frauen spielt die möglichst schnelle und direkte Zufuhr eine wichtige Rolle. Das liegt daran dass Frauen sehr schnell mit einer Stressreaktion auf eine zu geringe Energieverfügbarkeit reagieren und zudem weniger Muskulatur haben. Diese kannst du durch eine ausreichende Proteinzufuhr direkt nach dem Training schützen.
Ernährung und Kraftsport

Wenn du regelmäßig Kraftsport machst und es dein Ziel ist Muskulatur aufzubauen, solltest du vor allem auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Insbesondere in der veganen Ernährung ist es durch die verminderte Proteinqualität von pflanzlichen Eiweißen besonders wichtig auf die Art und Menge Wert zu legen.

Die Zufuhrempfehlung der DGE für Protein im Sport liegt bei bis zu 2g/Kg Körpergewicht bis hin zu 3g bei Extremsportler:innen.

Auch bei veganer Ernährung ist es empfehlenswert etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, da die Proteinquellen eine verminderte Biologische Wertigkeit aufweisen. Sie verfügen über mindestens eine limitierende Aminosäure, welche die Proteinqualität gegenüber tierischem Protein reduziert.
Zudem sind pflanzliche Proteinquellen weniger reich an der wichtigen Aminosäure Leucin.
Für die sogenannte Leucin-Schwelle, also den Wert der für die signifikante Stimulation der Muskelproteinsynthese relevant ist, benötigst du etwa 2-3g Leucin pro Mahlzeit. Achte auf eine Proteinzufuhr von etwa 0,5g pro Kg Körpergewicht pro Mahlzeit bei 3 Mahlzeiten am Tag und versorge dich zwischendurch mit proteinreichen Snacks um genug Eiweiß über den Tag zu essen.

Die Zufuhr an Kohlenhydrate im Kraftsport variiert je nach Belastungsintensität und Körperkomposition des Sportlers oder der Sportlerin. Gerade explosive und schnellkräftige sportliche Einheiten profitieren von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr. Die Empfehlungen liegen zwischen 3 und 7g pro Kg Körpergewicht sind im Kraftsport pro Tag.

Ernährung und Muskelaufbau

Wie könnte deine Ernährung jetzt für einen gesunden und starken Körper aussehen? Wenn es dein Ziel ist Muskulatur aufzubauen musst du dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden. Möchtest du eher Fett abbauen solltest du dich in einem leichten Defizit befinden. In beiden Fällen wirst du in der Regel neben Muskulatur auch Fett aufbauen bzw. neben Fett abbauen auch Muskulatur abbauen. Das ist ganz normal. Um jedoch maximal von deinem Muskelaufbau oder der Fettreduktion zu profitieren, solltest du auf deine Proteinzufuhr achten und diese für deine Ziele erhöhen.

Studien zufolge verstärken Kohlenhydrate nach dem Training in Kombination mit Proteinen die Muskelproteinsynthese mehr als Protein allein. Vor dem Training können sie dir die benötigte Energie für deine sportliche Einheit liefern. Nach dem Training unterstützen sie deinen Muskelaufbau bzw. Erhalt.

Setze auf gesunde, natürliche Lebensmittel und greife zu hochwertigen Proteinquellen. Gute Proteinquellen in der pflanzlichen Ernährung sind zum Beispiel Tofu, Tempeh, Erbsenprotein oder Seitan. Für eine gute Qualität der Eiweiße achte auf die Kombination mit vollwertigen Getreide oder Pseudo-Getreide wie Dinkel, Quinoa oder Amaranth und integriere Hülsenfrüchte, Saaten und Samen in deinen Speiseplan.

Proteinpulver aus Reis, Erbse und Soja oder Hanf, sowie essenzielle Aminosäuren als Clear Protein oder Tabletten können dir helfen deine Mahlzeiten aufzuwerten.
Besondere Anforderung als Frau

Leider ist die Studienlage von speziell an Frauen durchgeführten Studien allgemein und im Bereich der Sporternährung aktuell noch sehr gering. Erst in den letzten paar Jahren wurde den besonderen Herausforderungen von Frauen mehr Bedeutung zugeschrieben.
Die renommierte Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stacy Sims ist für ihr Zitat bekannt: "Women are not small men". Damit möchte sie darauf aufmerksam machen, dass Frauen anders trainieren und essen sollten als Männer und die aktuellen Empfehlungen in der Sport- und Ernährungswissenschaft nicht 1:1 auf Frauen übertragen werden können. Insbesondere unterscheiden sich Frauen von Männern durch ihren Hormonhaushalt und den monatlichen Zyklus.

So sind Frauen anfällig dafür bei zu geringer Energieverfügbarkeit eine hormonelle Dysbalance zu entwickeln. Das kann zu Menstruationsstörungen, verringerter Knochendichte und erhöhten Cortisolwerten führen.
Gerade Intervallfasten und Nüchterntraining findet bei vielen Frauen Anklang, ist jedoch aufgrund der Hormonantwort bei Frauen mit großer Vorsicht zu genießen, wenn es darum geht langfristig gesund zu sein.
Es kann sinnvoll sein das Training und die Ernährung auf den Zyklus anzupassen, da hormonelle Schwankungen während des Zyklus die Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Wegen hormoneller Unterschiede sollten Frauen ihre Nährstoffzufuhr besonders im Blick haben. Deshalb ist bei Sportlerinnen besonders auf ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß zu achten.
Frauen haben in der Regel auch einen höheren Körperfettanteil, weshalb die Zufuhrempfehlung an Kohlenhydraten zu denen bei Männern außerdem variieren können.

Fazit

Eine gesunde Ernährung ist für Sportler und Sportlerinnen von besonderer Bedeutung, da sie spezielle Anforderungen an die Nährstoffzufuhr stellen. Um als Sportler*in leistungsfähig und langfristig gesund zu sein, sollte die Ernährung eine wichtige Rolle im Alltag von Freizeitathlet*innen einnehmen.

Besonders ist auf die richtige Menge und das Timing von Kohlenhydraten für die Energieverfügbarkeit und Proteinen für die Regeneration Wert zu legen.

Frauen haben nochmal verschiedene Anforderungen und Bedürfnisse und sollten ihren weiblichen Zyklus und hormonelle Schwankungen in Sachen Ernährung und Sport nicht außen vor lassen.

Neben den Makronährstoffen gibt es noch einige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente), die zu einer gesunde Lebensweise allgemein und für dich als Sportler*in beitragen. Dazu solltest du darauf achten ausreichend Wasser zu trinken und dich bei Bedarf mit Elektrolyten zu versorgen. Wenn du sportlich aktiv bist und deine Ernährung endlich optimal auf deinen Sport anpassen möchtest, schreib mir eine Mail oder buche dir hier ein unverbindliches Erstgespräch. Ich helfe dir dabei deinen Sport langfristig leistungsfähig durchzuführen und gesund zu sein.

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