Warum eine vegane Ernährungsberatung für dich als Freizeitsportlerin sinnvoll sein kann

Die Gründe für eine vegane Ernährung können vielfältig sein. Dabei sind meistens eine oder mehrere der drei Gründe Gesundheit, Umwelt und Ethik Entscheidungsgrundlage für eine vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise.

Wenn du dich als Sportler*in für eine vegane Lebensweise entscheidest oder bereits vegan bist und Sport in deinen Alltag integrieren möchtest, solltest du dich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Doch auch unabhängig davon ob du Fleisch, Milchprodukte und Eier isst oder dich pflanzlich ernährst, kann sich deine Ernährungsweise positiv auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Eine pflanzliche Ernährung muss und sollte dich und deinen Körper keinesfalls in deinem Training einschränken.

Vegane Ernährung und Sport

Als sportliche Person hast du je nach Sportart-, Umfang und - Häufigkeit einen erhöhten Bedarf an Kalorien in Form von Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen), wie auch an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe).

Eine vegane Ernährung kann, wenn sie gut geplant ist und alle essenziellen Nährstoffe enthält, eine gesunde Ernährungsweise für dich und deinen Körper darstellen und dich bei deinen sportlichen Zielen unterstützen. Wenn du dich als (Freizeit-) Sportlerin dazu entscheidest, dich vegan zu ernähren, hast du noch einen Grund mehr, warum du deine Ernährung nicht dem Zufall überlassen solltest.

Wenn du dich als (Freizeit-) Sportlerin dazu entscheidest, dich vegan zu ernähren, hast du noch einen Grund mehr, warum du deine Ernährung nicht dem Zufall überlassen solltest.

Eine gut geplante vegane Sporternährung kann deine Leistungsfähigkeit sogar noch steigern und dich dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen.

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung für Sportler und Sportlerinnen

Vegane Bowl

Es gibt einige kritische Nährstoffe einer veganen Ernährung, welche auch für den Sportler/in von zentraler Bedeutung sind. Dazu haben Sportler*innen, unabhängig ihrer Ernährungsweise, durch Schweißverluste in der Regel einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen. Hier kommt es auf die Art des Sports und die Intensität an. Zu den kritischen Mikronährstoffen für einen veganen Sportler*in gehören:

Vitamine 

• Vitamin B12 

• Vitamin B2 

• Vitamin D 

Mineralstoffe 

• Calcium 

• Eisen 

• Jod 

• Selen 

• Zink 

• Magnesium 

• Natrium 

Einige dieser Mikronährstoffe kannst du über eine gut geplante vegane Ernährung gut abdecken, während andere Nährstoffe eine Supplementierung bei pflanzlicher Ernährung zwingend erfordern. Welcher Nährstoff für dich persönlich kritisch ist und ob du ihn in ausreichender Menge zuführst, kannst du häufig anhand von Blut – oder Urintests herausfinden. Auch ein Ernährungstagebuch oder Tracking mit einer App kann dir Aufschluss über deinen aktuellen Versorgungsstatus geben.

Außerdem haben Sportler und Sportlerinnen einen erhöhten kalorischen Verbrauch und daher auch einen Mehrbedarf an den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Je nach Art des Sports und Ziels sollten die drei Makronährstoffe deshalb auch entsprechend in den Ernährungsplan eingearbeitet werden. So hast du bei gezieltem Muskelaufbau oder in einer Diät einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Als Ausdauersportler*in benötigst du in der Regel mehr Kohlenhydrate und ebenfalls Proteine um deine gewünschte Leistung zu erbringen und nach dem Training gut erholt zu sein.

Neben der sportlichen Leistung solltest du nicht vergessen, dass du deiner Gesundheit dabei etwas gutes tun und ihr nicht auch noch schaden möchtest. Deshalb solltest du gerade wenn du nur pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, großen Wert auf eine ausgewogene Sporternährung legen, die dich und deinen Körper optimal unterstützt.

Wie ernährt sich ein veganer Sportler oder eine Sportlerin denn jetzt?

Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Als Sportler oder Sportlerin solltest du, insbesondere bei einer veganen Ernährung, jedoch gezielt auf die richtige Zusammenstellung deiner Makro- und Mikronährstoffe achten, um nicht in eine Unterversorgung zu gelangen. Eine Unterversorgung an gewissen Nährstoffen kann sowohl Auswirkungen auf deinen Alltag, als auch auf deine sportliche Performance haben. 

Durch die richtige Wahl bestimmter Lebensmittel vor, während und nach deiner sportlichen Einheit kannst du dein Potenzial im Sport voll ausschöpfen und so bestmögliche Leistung erbringen und das während deine Gesundheut davon profitiert.

In einer veganen Sporternährung sind alle drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig. Je nach Sportart und – Umfang können sie in unterschiedlichem Verhältnis für deinen Körper und dein Training eine Rolle spielen. Mikronährstoffe, wie die oben genannten kritischen Mikronährstoffe und weitere Vitamine und Mineralstoffe sollten ebenfalls über deine pflanzliche Ernährung oder eine Supplementierung in ausreichender Menge aufgenommen werden.

In meiner Ernährungsberatung zeige ich dir, wie eine pflanzliche Sporternährung, abgestimmt auf deinen Körper und deine sportlichen Bedürfnisse aussehen kann.

Kann ich mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen?  

Natürlich kannst du mit einer veganen Ernährung Muskulatur aufbauen! Dafür benötigst du keine Fleisch- oder Milchprodukte. Beim Muskelaufbau findet vereinfacht gesagt dann statt, wenn du dich in einem Kalorienüberschuss befindest, genügend Proteine zu dir nimmst und einen ausreichenden Reiz für deine Muskulatur setzt. Zwar solltest du in einer veganen Ernährung darauf achten, dass du alle essenziellen Aminosäuren zu dir nimmst, um Muskulatur aufbauen zu können. Doch dies kannst du mit der richtigen Mahlzeitenzusammenstellung über den Tag verteilt relativ einfach umsetzen.

Neben der Aufnahme von Eiweißen über deine Mahlzeiten, können auch Aminosäuren als Supplement oder Eiweiß-Shakes eine Möglichkeit sein, um ausreichend Protein bzw. Aminosäuren zu dir zu nehmen.

Kann ich mit der veganen Ernährung auch abnehmen?

Auch das ist möglich und unabhängig davon, ob du eine vegane oder mischköstliche Ernährung gewählt hast. Hier gilt vereinfacht gesagt: wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, nimmst du ab. Das ist wirklich schwer vereinfacht, denn es gibt viele wichtige Punkte, die hier eine Rolle spielen können. Besonders wichtig ist es in der Diät ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Sport kann deine Gewichtsreduktion reduzieren und sich außerdem positiv auf deine Gesundheit und deine Körperform auswirken. Gerade in einem Kaloriendefizit ist darauf zu achten, dass alle wichtigen Vitamine trotz der Reduktion der Kalorien aufgenommen werden, um deiner Gesundheit nicht zu schaden.

Benötige ich als veganer Sportler  oder Sportlerin einen Ernährungsplan? 

Als Freizeitsportler*in benötigst du in der Regel langfristig keinen Ernährungsplan. Je nachdem, ob du dich gerne an Pläne hältst und dir das Sicherheit gibt und dir hilft, dich mit allen Nährstoffen zu versorgen, kann ein Sporternährungsplan aber ein wertvolles Werkzeug für dich sein. Es gibt neben dem Ernährungsplan aber auch noch viele weitere Tipps, Tricks und Regeln die du beherzigen kannst, um auch ohne Plan gut mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. In meiner Ernährungsberatung gebe ich dir Tools mit an die Hand, welche du einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Rezepte für vegane Sportler/innen

Als meine Kundin teile ich mit Dir in unserer Beratung meine liebsten veganen Rezepte für Sportler und Sportlerinnen und gebe dir Tipps, wie du dir einfach und lecker eigene Rezepte ausdenken kannst. Auf meinem Instagram Kanal möchte ich dich außerdem mit meinen veganen Rezepten inspirieren und zeige dir, wie einfach sich eine vegane, nährstoffreiche Ernährung für dich als Sportler oder Sportlerin zusammenstellen lassen kann.

Hier findest du zum Beispiel ein Rezept für eine leckere vegane Bowl aus Ofenkartoffeln, Salat und Rührtofu mit einer guten Portion pflanzlichem Eiweiß.

Ist eine vegane Ernährungsberatung für mich als Sportler*in denn jetzt sinnvoll?

Wie du siehst, kann eine gut geplante vegane Ernährung dich in deiner Leistungsfähigkeit beim Sport unterstützen. Als vegan lebende Person solltest du dich mit deiner Ernährung und der Zufuhr aller wichtiger Makro- und Mikronährstoffe auseinandersetzen. Als vegane Sportler*in ist steigt die Bedeutung der gut zusammengestellten Ernährung nochmal, um leistungsfähig zu bleiben, nicht in einen Nährstoffmangel zu geraten und alle wichtigen Vitamine aufzunehmen.

Wenn du deine Nährstoffversorgung nicht mehr dem Zufall überlassen möchtest, bei veganer oder pflanzenbasierter Ernährung vor, während und nach deinem Sport mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgt sein und deine sportliche Leistung auf ein neues Leven heben willst, komm zu mir in die Ernährungsberatung! Schreib mir eine E-Mail für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Ich freue mich über deine Nachricht!

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