Meine Top 10 veganen Proteinquellen für sportliche Leistung und im Alltag
- Alica
- 9. Juni 2024
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 13. Okt. 2024
Lesezeit: 9 Min.
Du bist auf der Suche nach veganen Proteinquellen um deine sportliche Leistung zu unterstützen? In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du deine Ernährung mit rein pflanzlichen Eiweißquellen optimieren kannst. Ich erkläre dir, warum Hülsenfrüchte und Nüsse vielleicht nicht die besten Proteinquellen sind, welche Vorteile Soja als Protein hat und weshalb du am besten verschiedene Quellen miteinander kombinieren solltest. Außerdem bekommst du einen Überblick über meine Top 10 veganen Proteinquellen im Sport und Alltag: 5 Proteinquellen für Zuhause und 5 Lösungen für unterwegs. Mach dich bereit, deine sportliche Leistung bestmöglich zu unterstützen!
Die Top 10 Proteinquellen auf einen Blick
Die Bedeutung von veganen Proteinquellen für Sportler
Vegan und gleichzeitig sportlich ambitioniert zu sein, mag für manche wie eine Herausforderung erscheinen. Die Bedeutung von veganen Eiweißquellen für Sportler*innen ist unbestreitbar. Proteine sind unerlässlich für den Muskelaufbau, die Regeneration und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Indem du vegane Proteinquellen in deine Ernährung integrierst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper optimal mit allen notwendigen Aminosäuren versorgt ist. Tofu und Tempeh, Seitan, Lupinen, und Hülsenfrüchte - die Liste der top veganen Proteinquellen ist vielfältig und schmackhaft. Vegan ohne Verzicht? Von Tofu-Schnitzel über Linsenbratlinge bis hin zu Seitan-Steak gibt es zahlreiche Möglichkeiten, deinen Proteinbedarf auf rein pflanzlicher Basis zu decken. Nutze diese vielseitigen und nährstoffreichen Lebensmittel, um deine Muskulatur mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen und deine Sportliche Leistung auch vegan bestmöglich zu unterstützen.
So integrierst du vegane Proteinquellen in deine Ernährung
Ganz im Gegenteil zu der Meinung vieler Personen, sind Proteine nicht nur bei sportlicher Leistung bzw. Muskelaufbau von großer Bedeutung. Vor allem bei veganer Ernährung kommt der wichtige Makronährstoff häufig leider zu kurz. Sie spielen im Immunsystem eine Rolle, sind an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen die Regeneration. Sie sind bei einer Diät genauso wichtig wie beim Sport und unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Erhalt von Muskulatur. Möchtest du deiner Eiweißzufuhr endlich mehr Bedeutung zuschreiben? Dann solltest du unbedingt damit anfangen vegane Proteinquellen regelmäßig in deine pflanzliche oder pflanzenbasierte Ernährung zu integrieren. Sojaerzeugnisse, Lupinen, Seitan und Tempeh sind vielseitige pflanzliche Fleischersatzprodukte, die dich mit qualitativ hochwertigem Protein und einem guten Aminosäureprofil versorgen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur lecker und tolle Ballaststoff-, sowie Kohlenhydratquellen, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß. Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Hanfsamen sind Lieferanten von gesunden Fetten und ergänzen dein Aminosäurebedarf wunderbar. Sie enthalten aber auch pro 100g deutlich mehr Fett als Eiweiß und sind daher vielleicht nicht die beste vegane Quelle für Proteine. Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken liefern langanhaltende Energie, sind reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen und unterstützen deine Muskeln zusätzlich mit Proteinen. Auch sie würde ich trotzdem nicht als Proteinquelle bezeichnen, da sie pro 100g deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten. Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl liefert nicht nur Vitamine, sondern auch wichtige Aminosäuren. Sie dürfen in einer ausgewogenen Ernährung deshalb natürlich nicht fehlen, wenn auch sie keine reine Proteinquelle darstellen, sondern eher ergänzend zu betrachten sind, wenn es darum geht, vegan seinen Eiweißbedarf zu decken. In diesem Beitrag gehe ich auf meine Top 10 veganen Proteinquellen ein, welche auf jeden Fall auf deinem Speiseplan stehen sollten, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Du profitierst aber nicht nur muskulär, sondern auch ganzheitlich gesundheitlich und regenerativ von den pflanzlichen Eiweißen!
1. Tofu und Tempeh
Tofu ist und bleibt meine Nummer 1 unter den Proteinquellen und das aus mehreren Gründen: er ist preiswert in mittlerweile jedem Supermarkt verfügbar, er ist vielseitig in herzhaften, wie auch süßen Speisen einsetzbar, er ist schnell und einfach zubereitet, er schmeckt zu mediterranen Gerichten genauso gut wie in asiatischen Speisen, er hat ein sehr gutes Aminosäureprofil und damit eine sehr gute Proteinqualität (1). Die Proteinqualität wird übrigens anhand der essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel gemessen. Man spricht hier von der biologischen Wertigkeit (bW). Das Lebensmittel wird in Referenz zu einem Lebensmittel mit hoher Biologischer Wertigkeit (Hühnerei = bW 100) gesetzt. Noch genauer ist die Aussage anhand des DIAAS (digestible indispensable amino acid Score), welcher die Verdaulichkeit/Verwertbarkeit des Körpers dieser Aminosäuren mit einbezieht. Aber zurück zum Tofu: dieser hat einen DIAAS von knapp 90 und gleicht damit fast schon dem Wert von Milchproteinkonzentrat mit einem Wert von 100 (1). Tofu und insgesamt aus Sojabohnen gewonnene Erzeugnisse, sind damit eine ideale Ergänzung für deine Ernährung und können bedenkenlos täglich auf dem Speiseplan stehen. Übrigens: Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und punktet nicht nur mit einem hohen Gehalt an Eiweiß, sondern auch mit wertvollen Nährstoffen wie Eisen (5 mg/100g) und Calcium (140mg/100g). Ob gegrillt, gebraten oder mariniert - diese pflanzlichen Alternativen zu Fleisch sind nicht nur lecker, sondern können durch ihren hohen Anteil an Proteinen und der sehr guten Qualität pflanzlicher Proteine auch förderlich für deine Fitnessziele sein. Integriere aus Soja hergestellte Produkte täglich in deinen Speiseplan und du profitierst von echtem Pflanzenpower unter den veganen Proteinquellen! Übrigens findest du hier ein feines Rezept für Tofu-Scramble auf meinem Instagram Kanal.
2. Süßlupine
Süßlupinen waren lange noch sehr unbekannt, aber nach und nach gibt es immer mehr Produkte, die aus der leckeren Hülsenfrucht hergestellt werden, die voller Protein steckt. Ich esse sehr gerne Süßlupinenfilet oder auch ab und zu vegane Würstchen-Alternativen aus der Hülsenfrucht. Sie enthalten eine gute Portion Protein und sind dazu auch noch richtig lecker. Diese Produkte habe ich bisher aber nur im Biomarkt gefunden. Süßlupinen gibt es auch in Ihrer Ursprünglichen Form wie kleine Bohnen im Glas zu kaufen. In gut sortierten Supermärkten finden sich auch Joghurt-Alternativen aus Süßlupinen.
Süßlupinen sind reich an der Aminosäure Lysin, welche in Getreideprodukten häufig in geringer Menge enthalten ist (2) und daher eine tolle Ergänzung zu Getreide. Ihr DIAA beträgt 69 (3), womit die Süßlupine immer noch eine gute Quelle für pflanzliche Proteine darstellt. Süßlupinen sind dazu reich an Kalium und Calcium. Sie sind damit nicht nur eine Quelle für Eiweiß in deiner veganen Ernährung, sondern bieten dir und deinem Körper auch gesundheitlich echten Mehrwert.
3. Seitan
Bestimmt hast du schon mal von Weizeneiweiß gehört. Man bezeichnet es auch als Seitan oder Gluten. Seitan wird aus Weizenmehl hergestellt und sollte bei einer Glutenunverträglichkeit oder Zölliakie auf keinen Fall in deinen Speiseplan gehören. Wenn du es aber gut verträgst, ist es eine tolle Eiweißquelle bei pflanzlicher Ernährung. Aus Seitan lassen sich richtig gute Fleischalternativen und Würstchenalternativen herstellen. Ich habe Seitanfix zuhause und mache mir dann meistens eine große Portion Seitan selbst, den ich dann entweder einfriere oder direkt weiterverarbeite. Leider ist gekaufter Seitan häufig in viel Plastik eingepackt. Deshalb funktioniert Seitanfix für mich am besten und ist außerdem günstiger und viel ergiebiger. Der DIAAS von Seitan bzw. Weizen beträgt 40 (1). Seitan ist eine schmackhafte und vielseitige Quelle für pflanzliche Proteine und enthält pro 100 Gramm außerdem bis zu 30 Gramm Eiweiß!
4. Erbseneiweiß
Erbseneiweiß ist eine tolle vegane Proteinquelle! Es ist mittlerweile in einigen Fleischersatzprodukten zu finden oder auch als Granulat erhältlich. Erbsenproteinisolat hat einen DIAAS von 104, während Konzentrat einen DIAAS von 62 aufweist. Das liegt daran, dass Isolat einen höheren Proteingehalt hat, weil dieses hier einfach noch weiter extrahiert und von den anderen Bestandteilen getrennt wird. Am besten finde ich Erbseneiweiß als Granulat oder Chunks in getrockneter Form, die sich in Brühe einweichen und anschließend anbraten lassen.
5.Hülsenfrüchte
Wusstest du, dass Hülsenfrüchte eigentlich mehr eine Kohlenhydratquelle, als eine Proteinquelle sind? Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, welcher sogar über dem Gehalt an Proteinen pro 100 Gramm liegt. Dennoch möchte ich sie hier als Proteinquelle mit aufführen, da sie nicht nur eine tolle Ergänzung in deinen Gerichten sein können. Wenn du nämlich Linsennudeln oder Kichererbsennudeln anstelle von Weizen-, Dinkel oder anderen Getreide-Nudeln verwendest, hast du damit einen viel höheren Proteinanteil in deiner Mahlzeit. Genauso gibt es mittlerweile Kichererbsen-Couscous oder Linsen-Reis, den du anstelle der herkömmlichen Produkte hernehmen kannst, um den Proteinanteil in deiner Mahlzeit gewaltig zu erhöhen. Damit sind Hülsenfrüchte bzw. daraus hergestellte Produkte eine pflanzliche Proteinquelle und unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Hülsenfrüchte in ihrer natürlichen Form sind darüber hinaus auch eine großartige Ergänzung in deiner pflanzlichen Ernährung und dürfen gerne integriert werden. Hier sollte dir nur auch immer klar sein, dass sie einen hohen Kohlenhydratanteil haben und nicht lediglich eine Proteinquelle, sondern auch eine Kohlenhydratquelle sind. Du kannst sie vielseitig in deine Gerichte integrieren, sei es als Hauptzutat in einem herzhaften Eintopf oder als Beilage zu deinem Salat. Hülsenfrüchte und daraus gewonnene Erzeugnisse haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Sie sorgen daher für eine langanhaltende Sättigung und können deine Verdauung unterstützen. Also, warum nicht öfter zu diesen kleinen Powerpaketen greifen und deine sportliche Leistung auf das nächste Level heben?
6. Für unterwegs: Proteinshake
Meine Nummer eins, wenn ich es eilig habe oder unterwegs bin und weiß, dass ich an keine gute oder gar keine Quelle für Eiweiß in nächster Zeit kommen werde, ist Proteinpulver. Es lässt sich entweder in einem Glas als Pulver mitnehmen oder bereits als Shake mit Sojadrink oder einer anderen Milchalternative anmischen. Wenn ich länger unterwegs bin, nehme ich es einfach als Pulver mit und mixe es mit Wasser, das geht von überall aus! Mit dieser veganen Proteinquelle hast du eine ideale Eiweißquelle mit allen essenziellen Aminosäuren und das auch noch recht isoliert und daher eher kalorienarm. Für ein gutes Aminosäureprofil solltest du auf die Qualität des Proteins achten und optimalerweise ein veganes Mehrkomponentenprotein oder Sojaprotein verwenden. So unterstützt du deinen Körper und deine Ziele optimal von überall aus!
7. Für unterwegs: selbstgemachte Proteinriegel
Ich liebe selbstgemachte Riegel und Protein-Balls! Sie sind schnell gemacht und bestehen nur aus wenigen natürlichen Zutaten. Der ganz große Vorteil ist, dass du genau weißt, was drin ist und sie im Gegensatz zu den meisten fertigen Proteinriegeln keine Geschmacksverstärker oder Zusatzstoffe enthalten und auch keine ungesunden Austauschzucker. Meine Proteinriegel bestehen aus Nüssen und Samen, Haferflocken, und Datteln als natürliche Süße. Als Proteinquelle nehme ich veganes Proteinpulver oder Soja-/ Erbsengranulat. Die Riegel sind nicht nur köstliche Snacks, sondern auch hervorragende vegane Proteinquellen zur Unterstützung deiner sportlichen Ziele. Je nachdem welche Zutaten in welcher Menge enthalten sind, kannst du sowohl Proteinriegel, als auch Energieriegel selbst herstellen. Die Vielfalt an Nüssen und Samen bietet dir eine breite Palette an Geschmacksrichtungen und Texturen, die du in den Riegeln verarbeiten kannst, sodass es nie langweilig wird. Durch die Nüsse sind außerdem noch gesunde, pflanzliche Fette und durch Datteln und Haferflocken Kohlenhydrate enthalten. Damit unterstützt du nicht nur durch den Proteingehalt deine Muskulatur besonders gut, sondern auch die Regeneration nach dem Training. Notfalls kannst du auch zu gekauften Riegeln greifen. Hier empfehle ich aber auf die Zutatenliste zu achten und bewusst die Produkte zu kaufen, die aus natürlichen und möglichst wenigen Zutaten bestehen. Ein leckeres Rezept für meine Protein-Balls findest du hier auf meinem Instagram Account.
8. Für unterwegs: Sojaquark oder Drink
Zwar habe ich oben auch schon Sojaprodukte genannt, aber ich möchte nochmal unterstreichen, dass Sojaquark oder –Drink eine wirklich großartige Proteinquelle auch für unterwegs ist. Denn du kannst ihn mittlerweile in eigentlich jedem Supermarkt kaufen. Wenn ich ihn bereits von zuhause mitnehme, mische ich meistens noch etwas Vanille-Proteinpulver dazu und mache ein paar Beeren drauf. Fertig ist ein einfacher und proteinreicher Snack für unterwegs.
9. Für unterwegs: Linsenwaffeln
Linsenwaffeln sind eine gute Proteinquelle als Snack für zwischendurch. Sie sind im Drogeriemarkt und in den meisten Supermärkten erhältlich. Da sie schön leicht sind, kann man sie fast überall hin mitnehmen.
10. Für unterwegs: essenzielle Aminosäuren als Supplement
Zuletzt möchte ich noch essenzielle Aminosäuren als Supplement ansprechen (EAAs). Zwar bieten sie geschmacklich keinen Mehrwert aber inhaltlich geht es kaum besser, denn du erhältst mit EAAs reinste Aminosäuren zum Schlucken. Der Vorteil ist, dass du sie leicht überall hin mitnehmen kannst, du nur sehr wenige Kalorien zu dir nimmst und die Bioverfügbarkeit bei 99% liegt. Gerade wenn man weiß, dass es im Restaurant als Veganer*in keine proteinreiche Mahlzeit geben wird oder man sich im Urlaub befindet und auch hier seine Proteinquellen nicht sicherstellen kann, sind EAAs eine sehr gute Alternative, um trotzdem den Muskelerhalt oder Muskelaufbau zu unterstützen. Mit EAAs hast du eine sichere Aminosäuren- bzw. Proteinquelle, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Und auch in der Diät können EAAs gut helfen den Proteinbedarf zu decken, ohne zusätzliche Kalorien aufnehmen zu müssen. Mit EAAs unterstützt du deinen Körper somit optimal!
Fazit: Vegane Proteinquellen sind vielseitig, lecker und geschmacksvoll!
Mit diesen vielfältigen veganen Proteinquellen steht deinem sportlichen Erfolg nichts mehr im Weg. Sojaerzeugnisse wie Tempeh liefern ein sehr gutes Aminosäureprofil und lassen sich vielseitig zubereiten. Lupine und Seitan können großartige Fleischalternativen sein und bieten eine Menge an Proteinen, genauso wie Erbsenprotein bzw. Erzeugnisse daraus. Aus Hülsenfrüchten hergestellte Nudeln, Couscous oder Reis sind tolle, proteinreiche Alternativen zu Getreideprodukten und eine tolle Kohlenhydratquelle mit reichlich enthaltenem Protein. Sie verfügen auch noch über wichtige Ballaststoffe für deine Verdauung. Selbstgemachte Riegel aus Nüssen, Haferflocken, Datteln und Proteinpulver sind der ideale Snack für zwischendurch und unterstützen nicht nur dabei, deinen Proteinbedarf zu decken, sondern stecken voller Energie. Linsenwaffeln sind fast überall erhältlich und lassen eine tolle Alternative zu Riegeln. Zuletzt sorgen Aminosäuren als Supplement für eine sehr gute Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren um deinen Muskelaufbau, deine Diät oder dein Immunsystem zu unterstützen. Sie sind einfach transportierbar und überall leicht einzunehmen. Ergänze diese pflanzlichen Lebensmittel in deine Ernährung, sorge auch unterwegs dafür, dass du immer ausreichen Proteine zu dir nimmst und du wirst merken, dass es auch vegan kein Problem mehr darstellt, deine sportlichen Ziele zu erreichen und deinen Körper dadurch optimal zu unterstützen!
Quellen:
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats1–3 - The Journal of Nutrition /What is the Best Vegan Protein Source for Building Muscle? — The Vegan Gym
Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS (biologische-wertigkeit.de)
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